Sono e alimentação são aliados para melhorar desempenho nas corridas

No próximo dia 21 de junho, o bairro da Ribeira, em Natal, recebe a segunda edição da Jovem Pan News Natal Run. Até lá, a TRIBUNA DO NORTE publica uma série especial sobre o universo das corridas de rua. Para abrir a cobertura, o destaque vai para dois pilares silenciosos que sustentam corredores de todos os níveis: a nutrição estratégica e a higiene do sono.

Segundo o nutricionista Lwildson Nascimento, especialista em treinamento personalizado em nutrição esportiva, além da alimentação, o bom desempenho depende da compreensão sobre como o corpo utiliza os nutrientes. O que se consome antes do treino serve como combustível imediato; já a alimentação pós-corrida auxilia na recuperação muscular e na reposição de energia. Os alimentos ingeridos no jantar também são importantes na preparação para a prova.

O especialista recomenda que a última refeição seja feita até três horas antes de dormir. “Nada de carne vermelha. É uma refeição mais leve, porque à noite a digestão é um pouquinho mais demorada. Essa refeição tem que ser de fácil digestão.” Peixe, ovos, algumas frutas, legumes e também alguns tipos de raízes, como a tapioca, são alimentos indicados pela fácil digestão, contribuindo para um sono melhor. “Não necessariamente precisa ter aquela fruta antes de dormir, caso a pessoa já tenha jantado bem”, destaca.

Ignorar a chamada higiene do sono, segundo ele, pode afetar diretamente o rendimento e aumentar o risco de inflamações e lesões. “Se não há reparação de tecido, aumenta o risco não só de inflamações, mas também de lesões. Se você não dormir bem, o potencial reparador não acontece”, diz. Dessa forma, o corpo fica mais inflamado e o risco de lesão aumenta. “Para uma performance melhor, é preciso dormir bem de verdade, pelo menos entre oito e nove horas”, explica.

Lwildson aponta três pilares para um bom desempenho nas corridas: hidratação, regulação do sono e saúde intestinal. Segundo ele, a saúde começa na microbiota intestinal. Por isso, recomenda que os corredores façam uma refeição leve entre duas e três horas antes da atividade física, incluindo frutas e verduras no cardápio. “As pessoas precisam fazer uma refeição mais leve, geralmente mais líquida, de fácil digestão, com carboidratos, pão, mel ou algo do tipo, para garantir energia durante a corrida”, afirma.

Uso moderado de telas

O nutricionista também destaca cuidados relacionados ao uso de telas, como ativar a luz amarela em celulares e computadores. Ainda assim, orienta desligar os aparelhos ao menos uma hora e meia antes de dormir. “A higiene do sono engloba, de fato, a redução do uso de telas e outros tipos de relaxamento que também podem ser otimizados, como banho quente, aromaterapia com óleos essenciais ou difusores e até mesmo um hidratante que a pessoa goste”, explica.

Para iniciantes

Para quem deseja começar a correr, Lwildson recomenda acompanhamento profissional e participação em assessorias esportivas. “Os treinos vão trazer gradativamente a evolução da quilometragem e da velocidade desejadas”, esclarece. “O nutricionista vai dar suporte não só em relação aos nutrientes, mas também à saúde intestinal e a outros contextos da rotina, para que a pessoa tenha uma performance melhor e também não se machuque. Claro que também é muito importante procurar um cardiologista”, afirma.

Pós-corrida

Após a corrida, a reposição de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cálcio, deve ser imediata e pode ser feita com água de coco e isotônicos. “Logo após a corrida, também vem a refeição mais baseada em aminoácidos. Pode ser alguma proteína de fácil digestão, como ovos ou um suplemento proteico, como Whey Protein, por exemplo”, conclui.

Inscrições

Com essas dicas de nutrição, os participantes poderão chegar à Jovem Pan News Natal Run mais preparados. A expectativa é que a corrida atraia cerca de 1.500 corredores, um aumento de 50% em relação à primeira edição. A largada será na Praça Augusto Severo, na Ribeira, com percursos de 5 km e 10 km.
Inscrições: www.084sports.com.br/evento/jpnews